Az ideális testsúlyvesztés üteme

„10 kg-tól szabadulhat meg, ha ezt a diétát követi és megveszi hozzá ezt a port!” – ezek a jól hangzó ígéretek folynak manapság már a csapból is. Nyakunkon a bikiniszezon, de a télen felszaladt plusz kilók még mindig nem vettek könnyes búcsút tőlünk, s most a tükörbe se merünk nézni. Mi sem lenne hát gyorsabb és egyszerűbb, mint a turbódiéta, koplalás és eszeveszett futkorászás a kondi futópadján, hogy csúcsformába hozzuk magunkat? Talán megoldást nyújthat jelenlegi problémánkra, mert valóban veszítünk jó pár kilót, de hosszútávú következményei nagyon is károsak lehetnek, az ilyen gyors ütemben történő súlyvesztésnek.

A megfelelő diéta

Ahogyan lehet egészségesen és egészségtelenül táplálkozni, úgy lehet egészségesen és egészségtelenül fogyni is. Ahhoz, hogy szervezetünk működni tudjon, hogy verjen a szívünk, hogy tudjunk lélegezni, hogy a belső szerveink tegyék a dolgukat, energia szükségeltetik. Tehát, ha egész nap csak feküdnénk és nem csinálnánk semmit, akkor is szükségünk van „üzemanyagra”, ezt az energiamennyiséget szoktuk alapanyagcserének nevezni. Ez függ a kortól, a testtömegtől, a nemtől, a magasságtól, de még ezen belül is egyéni eltérések lehetnek, hisz az izomzat összetétele is befolyással bírhat erre a mutatószámra.

Az alapanyagcsere kiszámítása a Mifflin – St. Jeor képlet alapján:

– férfiak esetében: 10 x (testsúly kg-ban) + 6.25 x (magasság cm-ben) – 5 x életkor + 5

– nők esetében:    10 x (testsúly kg-ban) + 6.25 x (magasság cm-ben) – 5 x életkor – 161

Kiszámítása az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által ajánlott táblázat szerint:
(ttkg = testtömeg kg)

 

Éltkor (év) Férfiaknál Nőknél
Kcal/nap Kcal/nap
10-18 17,69 x ttkg + 658,2 13,38 x ttkg + 692,6
18-30 15,05 x ttkg + 692,2 14,82 x ttkg + 486,6
30-60 11,47 x ttkg + 873,1 8,13 x ttkg + 845,6
60- 11,71 x ttkg + 587,7 9,08 x ttkg + 658,5

 

Mivel nem fekszünk jobb esetben egész nap az ágyban, hanem dolgozunk, közlekedünk, sportolunk, kutyát sétáltatunk stb…, ezért ezt az alapanyagcserét meg kell szorozni az életmódunknak megfelelő számmal.

 

Sportaktivitás Napi munkavégzés
  Könnyű Mérsékelt Nehéz
  F N F N F N
Nem aktív x 1,4 x 1,4 x 1,6 x 1,5 x 1,7 x 1,5
Mérsékelten aktív x 1,5 x 1,5 x 1,7 x 1,6 x 1,8 x 1,6
Aktív x 1,6 x 1,6 x 1,8 x 1,7 x 1,9 x 1,7

Így megkapjuk napi energiaszükségletünket, ami ahhoz szükséges, hogy jelenlegi testsúlyunkat fenttartsuk.

Én fogyni is szeretnék!

Most már tudjuk, hogy a szervezetünk mennyi kalóriát igényel, ahhoz hogy nyugalomban működjön, és hogy pluszban még mennyi az, amit napi tevékenységeink igényelnek. Ha a szükségesnél több energiát viszünk be, akkor hízunk, mert a felesleges „üzemanyag” elraktározódik a zsírraktárakban, ha viszont kevesebbet fogyasztunk, a szervezetnek szüksége lesz még további munícióra, így éppen az előbb említett raktárakhoz fog fordulni. És itt jön a képbe az, hogy mi az egészséges és mi nem! Az első és legfontosabb szabály, ha fogyni szeretnénk, hogy a kiszámított alapanyagcserénk szent és sérthetetlen. Ha komolyabb megszorításokat szeretnénk bevezeti, számoljuk ki pár nap bevitt energia mennyiségét, és ha kevesebb, mint az alapanyagcserénk, sürgősen változtassunk, vagy kérjük ki szakember véleményét. De miért is? A szervezetünk nagyon jól ki van találva, amikor csak nagyon kevés tápanyagot tudunk magunkhoz venni, akkor is kigazdálkodja valahogy az életben maradáshoz szükséges mennyiséget. A hangsúly az életben maradáson van, ez nem azt jelenti, hogy mindez a lehető legegészségesebb módon fog végbe menni. Ha kevesebb energiát viszünk be, mint az alapanyagcserénk, akkor a szervezet elkezd készenléti állapotba kapcsolni, így az alapanyagcserénk lecsökken, mindenünk működik, de a kevés energia miatt fáradékonyabbak leszünk, a zsír mellett a szervezet a fehérjéket is elkezdi bontani, kevesebbet mozgunk, emiatt a sejtek oxigénellátása rosszabb lesz, még jobban lecsökken az alapanyagcsere, aztán bekerülünk egy ördögi spirálba, aminek a végén csak vegetálásra leszünk képesek. Azonban, ha csak egy pár napig/hétig koplaltunk, hogy azért mégiscsak ledobjunk pár kilót, aztán újra visszaállunk a rendes étkezésre, akkor hirtelen, újra, sőt még jobban meghízhatunk, ugyanis a lecsökkent alapanyagcsere miatt már nincs szükségünk annyi energiára, mint eddig. Ez a jojóhatás, aminek így könnyen mi is a csapdájába eshetünk.

Akkor mi a legjobb nekem és a testemnek?

Legjobb megoldás, ha eleinte 100-200 kcal csökkentjük az energiabevitelünket a fenti táblázatok segítségével kiszámolt jelenlegi szükséglethez képest, így biztosan nem fogunk az alapanyagcserénk alá menni. Ha nem számoljuk kínos pontossággal a kalóriákat, onnan tudjuk, hogy még az egészséges tartományban haladunk, hogy havonta nagyjából 2 kg-nál nem több az elvesztett többlet. Ez talán nagyon kevésnek tűnhet, de ha nem csak diétánkra hagyatkozunk, hanem egy edzéstervet is követünk, akkor csinosodhatunk egészségtelen súlyvesztés nélkül is.

 

Példa: egy 165 cm magas, 75 kg tömegű, 35 éves nő alapanyagcseréje durván 1500 kcal, tegyük fel, hogy egy irodában dolgozik, és mérsékelten aktív sportéletet él, így ezt meg kell szorozni 1,5-tel, ami 2250 kcal/nap. Ahhoz, hogy ezt a súlyt meg tudja tartani, ennyi energiát kell magához vennie naponta, de ha fogyni szeretne, 2000 kcal is elegendő számára. A vesztett kilókkal havonta/ két havonta ugorhatunk tovább és csökkenthetjük a bevitt mennyiséget. Mint látjuk ezzel bőven túlléptük az alapanyagcserét, így nem lesz gond hosszútávon és ez egy jól tartható diéta, amit nem csak kúra szerűen végezhet az ember.

 

Forrás: http://www.fao.org/docrep/007/y5686e/y5686e00.htm#Contents

Kapcsolódó bejegyzések:

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.