Vacsorázz, mint a koldus?

Miután elfogyasztottuk jelentős mennyiségű reggelinket és ebédünket, vacsorára már jobb, ha csak a morzsákon tengődünk? A népszerű szólás: „Reggelizz, mint a király, ebédelj, mint a polgár, vacsorázz, mint a koldus!” újabb hibás állítást közöl, hisz ha az ember fogyni akar sem kell vacsorára kevéssel beérnie. Sokkal inkább az a fontos, hogy mit és mikor, nem feltétlenül a mennyiség a legfőbb szempont.

Mit?

A vacsorának, csak úgy mint a reggelinek és az ebédnek, az egészséges életmód jegyében kell kialakulnia. Az asztalra kerüljön teljeskiőrlésű gabona, sok zöldség vagy gyümölcs, teljesértékű fehérje valamint folyadék gyanánt leginkább víz. A nap utolsó étkezésének nem kell nehéz, több fogásos, meleg ételnek lennie, inkább egy könnyű szendvics,  túrókrém extrudált kenyérrel, esetleg virsli, tojás, vagy  egyszerű töltött zöldség, gomba. Valamilyen hús vagy tejtermék mindenképpen szerepeljen az étlapon, hogy a fehérjebevitelünk elégséges legyen. Sportolóknak szokták javasolni, hogy utolsó étkezés gyanánt túrót fogyasszanak, ugyanis a benne található aminosavak miatt a szervezet az éjszaka folyamán nem nyúl az izmok fehérje tartalékaihoz. Ez fogyókúrában is rendkívül előnyös, hisz mozgás során, annál több kalóriát égetünk, minél nagyobb az izomtömegünk, így nem érdemes megválnunk tőle.

Mikor?

A másik nagy kérdés, hogy mikor legyen a vacsora? Ez egy igen vitatott kérdés, széleskörben elterjedt az a tévhit, hogy este hat után már ne egyen senki, aki fogyni akar. Ez már csak azért sem állja meg a helyét, mert a vacsora időpontja inkább attól függ, ki mikor fekszik le. Ha valaki hajnalban kel minden nap, és kilenckor elmegy aludni, az valóban vacsorázhat hat-hét körül, de aki még hajnali egykor is ébren van rendszeresen, annak nem kell 7 órán keresztül koplalnia. A vacsora idejét határozza meg a mi és a családunk napirendje, de mindenképpen minimum egy de inkább két órával legfekvés előtt fejezzük be az étkezést, ezután már csak igyunk. Tehát ha öt étkezéssel számolunk, akkor így nézhetne ki egy minta nap az étkezések időpontját tekintve:

Étkezés Időpont
Reggeli 7:00
Tízórai 10:00
Ebéd 13:00
Uzsonna 17:00
Vacsora 20:00

 

Persze ez túl ideális talán, hisz ki mikor tér magához, kinek mikor kell dolgozni, ki mikor kap ebédszünetet és stb, de igyekezzünk egy rendszert felállítani. Kelljünk fél órával korábban, hogy még otthon elfogyaszthassuk az reggelinket, és az ebéd után gondoskodjunk a munka végén valamilyen uzsonnáról, hogy amikor este hatkor haza esünk, ne fosszuk ki az egész hűtőt vacsora gyanánt.

Mennyit?

És mint azt az elején is leszögeztem az legvégén persze tartsuk be a mennyiségi korlátokat is. Alapvetően egy egészséges életmódban a vacsora körülbelül ugyanannyi energia tartalommal bír, mint a reggeli, és fele annyival, mint az ebéd. Az energia százalékos eloszlása az étkezésekre elosztva körülbelül így néz ki:

 

Étkezés Energia 1600 kcal
Reggeli 20% 320 kcal
Tízórai 10% 160 kcal
Ebéd 40% 640 kcal
Uzsonna 10% 160 kcal
Vacsora 20% 320 kcal

 

Tehát

A vacsora nagyon fontos, és elhagyása egyáltalán nem kedvez a diétának sem, mert kialakulhat egy éhezéses szakasz, ami az alapanyagcsere szempontjából kedvezőtlen, és egy idő után jojó-effektushoz vezethet. Ha olykor kimarad nem olyan nagy diéta hiba, az viszont nagyobb probléma, ha munkából hazatérvén az egész hűtőt felfaljuk. Hogy vacsorára is az egészséges életmód elveit tudjuk alkalmazni készüljünk könnyű uzsonnával, akár még a munkahelyen fogyasszuk is el, hogy hazaérvén ne rögtön a hasunk jusson eszünkbe, hanem kicsit tudjunk pihenni, vagy a gyerekekkel foglalkozni, majd ezután elintézni a bevásárlást és a vacsora prezentálását családunknak.

Kapcsolódó bejegyzések:

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.