Ha menütervezésről van szó, érdemes tudni, hogy a dietetikusok és élelmezésmenedzserek (ők irányítják a nagyobb élelmezési egységeket, mint például az kórházi konyhát) tanulmányai nagy része erről szól, vagyis az étlaptervezésről. Ebből talán érezhető, hogy ez a kérdés nem is olyan egyszerű, hisz ha igazán be akarunk tartani minden szabályt, ami az egészség irányába mutat, akkor órákat ülhetnénk két hét menüje felett, és böngészhetnénk a lehetetlenebbnél lehetetlenebb recepteket a neten. Emellett az is nagy befolyással bír, hogy kinek készül a menü, milyen ételeket szeret, hogy milyen élelmiszerbeszerzési lehetőségei vannak, valamint, hogy milyen hozzávalókat engedhet meg magának. Az alapszabályok viszont nagyjából mindig ugyanazok, ha menüt tervezünk, ami talán kiindulópontnak megfelelő, lássuk ezeket!

Reggeli

A nap kezdésekor mindig legyen az asztalon teljeskiőrlésű gabona, zöldség vagy gyümölcs és egy pohár tej, vagy annak megfelelő mennyiségű tejtermék. A péksüteményektől, ha lehet, határolódjunk el.

Tízórai és uzsonna

Gondoskodjunk mindig tízórairól. Bármilyen gyümölcs vagy zöldség megfelel a célnak, keverjük össze joghurttal, vagy túróval. Uzsonnára az így készült krémeket abonettre, puffasztott rizs- vagy búzaszeletre kenhetjük.

Ebéd

A nagyobb fejtörést az ebéd okozhatja. Néhány alapszabályt betartva egészen biztosan egészséges ebédeket tudunk összehozni magunknak. Javasolt a főétel előtt egy könnyű levest betervezni. Akár készíthetünk előre két-három adagot is, ha nem viszolygunk a pár napja készült ételektől, és szívesen fogyasztunk harmadik napon is borsólevest. Levesbetétnek tésztát sose készítsünk magunknak. Persze főzhetünk tartalmasabb levest, egy gulyásleves (nem túl zsíros hússal és kevés olajjal főzve), valamint pár darab, édesítőszeres tejföllel tálalt túrógombóc is megállhatja a helyét néha napján a diétában. Ha viszont könnyű levest választottunk, akkor utána valamilyen rakott zöldség, sütőben sült vagy grillezet hús, gomba étel jöhet szóba. Köret kérdése talán érdekesebb lehet, hisz a klasszikus hús rizzsel, vagy pörkölt nokedlivel duóktól meg kellene válnunk. Az a legjobb, ha a zöldség és szénhidrát (rizs, tészta, burgonya, kenyér) köreteket váltogatjuk. Tehát ha egyik nap ettünk ebédre rizst, másnap készítsünk könnyű főzeléket vagy salátát. Természetesen az előbbi rizses példa mellé is elkél valamilyen zöldség.

 Vacsora

Az ebéd után a vacsora a legnehezebb. Azonban ha fogyni szeretnénk nem kell semmi különösen bonyolultban gondolkoznunk. Csirkesaláta pár szem teljeskiőrlésű, pirított zsemlekockával, fél pohár joghurttal tökéletes választás. De a virsli, főtt tojás, rozskenyér, sok zöldség, vagy az ebéd maradéka is megteszi, a lényeg, hogy lefekvés előtt egy-két órával fogyasszuk el vacsoránkat.

Akkor hogy is kellene csinálni?

A legjobb megoldás, ha összeszedünk jó pár receptet, amit kedvelünk, esetleg a család is szívesen fogyaszt és egy táblázatba szépen behúzogatjuk őket. 30-40 főtételből könnyen válogathatunk és igazán változatos menüket készíthetünk. A recepttárunkat folyamatosan frissíthetjük, a nehéz, kalóriadús ételekkel pedig kísérletezhetünk, hogy egészségesebb és alacsonyabb kalóriatartalmúak legyenek. Azonban ne tervezzünk túl előre, hiszen nem biztos, hogy a boltban éppen kapható lesz az adott alapanyag, vagy lehet éppen hatalmas brokkoliakció van és mi nem terveztünk a hétre semmilyen brokkolis ételt, de lehet éppen csak kedvünk nem lesz háromhét múlva tökfőzeléket enni, holott mi olyan jól megterveztük azt a napot. Próbáljunk ne túl bonyolult ételeket választani hétköznapra, ha pedig aznap egészen biztos nem lesz időnk főzni, tervezzünk előre, készítsünk előző nap nagyobb adag ételt, vagy esetleg legyen a hűtőben az összeállított tepsis étel, amit hazaérve csak be kell dobni a sütőbe.

Összességében

Ha készen vagyunk egy hét menüjével, nézzük át. Van legalább háromszor állati eredetű fehérje minden nap? Elegendő tejet, tejterméket terveztünk? Naponta legalább háromszor szerepel teljeskiőrlésű gabona? Minden étkezés tartalmaz valamilyen zöldséget, gyümölcsöt? Nincs túl sok szénhidrát köret? Ha ezekre mind igen a válasz, akkor nagyjából jó úton haladunk az egészséges menütervezés útján. J