Az ajánlásoknak megfelelően naponta legalább négy adag zöldséget kellene elfogyasztanunk, abból minimum egyet nyersen, ezzel megalapozva egészséges életvitelünket. Ez nagyon jól hangzik így elmondva, de amikor az ember a hűtőt áttúrva rájön, hogy nincs kedve répát rágcsálni, és minden más zöldségételhez legalább fél órát kell a konyhában ügyködnie, míg a fagyasztott pizzát csak be kell dobni a sütőbe, vagy éppenséggel csak fel kell emelni hozzá a telefont, akkor már macerásabbnak tűnik ez az egyszerűnek tűnő művelet. Nem beszélve arról, hogy a fejessaláta, paradicsom, uborka kombinációra igen hamar rá lehet unni, még ha ez az egyik leggyorsabban összedobható salátaféleség is. De akkor mit tehetünk ez ügyben? Hogyan lehet kitörni az unalmasnak tűnő salátarágcsálás börtönéből?

Salátafélék

Szerencsére a hazai üzletek polcain egyre gyakrabban tűnnek fel egzotikusabb salátafélék, ezzel párhuzamosan az emberek is nyitnak az újítás felé, így talán nem jelent újdonságot senkinek ha rukkoláról, madársalátáról, radicchioról vagy esetleg lollo salátáról esik szó. Bár a nevük ismerősen csenghet, kevés háztartásban jelennek meg állandó alapanyagként. Bemutatjuk hát őket, hogy kedvet kapjatok kiprobálásukhoz.

Saláta – Lactuca sativa különböző variánsai

• Fejes saláta
• Jégsaláta
• Batávia (megjelenésében, felépítésében a fejes- és a jégsaláta között helyezhető el)
• Kötözősaláta (ismertebb neve római saláta)
• Tépősaláta, melyen belül vannak úgynevezett lollo- és tölgylevelű típusok

Cikória – Cichorium intybus variánsai, levélzete és gyökérhajtásai

• Cikóriasaláta
• Radicchio (vörös vagy olasz cikóriaként is ismert)
• Witloof cikória

Endívia – Cichorium endivia kétféle változata

• Széles levelű endívia (escarole)
• Szeldelt levelű endívia (frisée)

Kárdi – Cynara cardunculus (a Földközi tenger környékén őshonos zöldségnövény, hazánkban nem igazán ismeretes, az articsóka közeli rokona)

A levélzöldségek közé több családból is tartoznak zöldségfélék, melyeket salátának is szokás fogyasztani: spenót, mángold, sóska, rebarbara, halványító és metélő zeller, gumós édeskömény, turbolya, kerti zsázsa, fejes káposzta, rukkola (magyar nevén borsmustár), madársaláta (több elnevezése is ismert, úgymint galambbegysaláta, mezei- vagy vadsaláta).

Beltartalmi értékek

A salátafélék tápanyagtartalma rendkívül előnyös. Alacsony zsír, így alacsony energia tartalmuknál fogva jól beleillenek fogyni vágyók étrendjébe is. A fejessaláta magas kalcium és kálium, valamint B7-vitamin tartalommal bír. A jégsaláta jól tárolható, sok vizet tartalmaz és említésre méltó a kalcium, a foszfor és a vas tartalma, vitaminok közül szinte az össze megtalálható benne (B12 és D-vitamin kivételével). A madársaláta a fejes salátához képest több fehérjét, foszfort, káliumot és cinket tartalmaz, emellett bővelkedik A-provitaminban (melyből a szervezetben A-vitamin képződik) és C-vitaminban (38,2 mg/100 g). A radicchio bordó színét egy intibin nevű glikozid okozza, mely serkenti az epeműködést, ezáltal az emésztést is, inulin tartalmánál fogva vastagbél baktériumait segíti, ugyanis az inulin egy prebiotikus poliszacharid, mely segít az immunrednszer működését segítő probiotikus, tehát a jótékony baktériumuk szaporodását. Ezenkívül kiemelkedő az E- és K- vitamin tartalma. Az endíviában is található inulin, valamint nagyobb mennyiségben tartalmaz kalciumot, káliumot, magnéziumot és cinket.

Felhasználás

Ahányféle saláta van, annyiféle felhasználásuk lehetséges. Keverhetjük őket egymással, más idényzöldséggel, -gyümölccsel, sovány hússal, sajttal. Egyes cikória fajtákat grillezhetünk (édesköménygumó, radicchio), másokat használhatunk ízletes főzelékek elkészítéséhez, mint például a fejessalátát, kárdit, mángoldot, de ne feledkezzünk meg a hagyományos parajfőzelékről vagy sóskáról sem. A friss salátákat mindig locsoljuk meg hidegen sajtolt növényi olajjal, mint például extra szűz olívaolaj, de ne zárkózzunk el a jelentősen drágább, de értékes tápanyagtartalommal rendelkező lenmag-, dió- és tökmagolajtól sem. Kerüljük az üzletekben kapható kész önteteket vagy öntetporokat, ugyanis ezekben jelentős mennyiségű cukor fordulhat elő, készítsünk inkább otthon, zsírszegény joghurtból, citromléből, lehetőség szerint friss fűszernövényekkel, kevés sóval ízletes öntetet. Ahhoz azonban, hogy kiválasszunk vagy kitaláljunk, és el tudjunk készíteni egy jó salátareceptet, ismernünk kell az alapanyagokat, és azok jellemzőit. Például a madársalátának dióra emlékeztető, enyhén borsos íze van, melyet a citrom még különlegesebbé tesz. A rukkolának vagy borsmustárnak nevéhez illően karakteres, borsra, mustárra, kissé a tormára, vagy egyes vélemények szerint a földimogyoróra emlékeztető íze van. A radicchioból látványos, enyhén keserű, pikáns ízű salátakeverékeket lehet készíteni, azonban keserű íze miatt nem mindenkinek illik bele az ízvilágába. Az endíviának is egyedi, kesernyés íze van, érdemes a halványabb fejeket kiválasztani, mert ezek a legkevésbé keserűek, fogyasztása más salátákkal együtt sokkal kellemesebb. A batáviának markáns, fűszeres íze van, ezért kevésbé jellegzetes aromájú salátafélével ajánlott keverni.

Végezetül

Próbáljunk ki többféle salátát, ugyanis feldobhatják eddig unalmasnak tartott zöldségporcióinkat. Készíthetünk klasszikus salátákat, főzelékeket, de grillezhetjük őket, vagy leturmixolva ízletes zöldségsmoothiekat kreálhatunk. Azonban előnyösebb frissen, nyersen fogyasztani őket, hogy tápanyagtartalmuk maximális mértékben felhasználható legyen. Segítik az emésztést, rostartalmuknál fogva növelik a telítettségérzetet, mindemellett még antioxidáns tartalmuk is kiemelkedő. Ha időt akarunk spórolni, válasszunk előre szeletelt és kevert zacskós változatot. Ezek beltartalmi értéke is ugyanolyan jó, mint friss társaiknak, ugyanis csak tisztitáson mennek át, hőkezelésen nem. Élelmiszerbiztonsági szempontból is megfelelnek, valamint nincs tisztítási költség, se maradék (minden esetben olvassuk el, hogy mosott vagy mosatlan termékről van-e szó). Ha mégis házilag készítjük a salátakeveréket érdemes beszerezni egy salátacentrifugát, mellyel igen alaposan el tudjuk távolítani a vizet a salátáinkról, így hűtőbe téve jelentősen hosszabb ideig eltarthatóbb.

Ízelítőnek – Almás-rukkolás zöldturmix

Bele a turmixba:

1 banán

2 zöldalma

1 csésze saláta (Lehet fejes saláta, madársaláta, bébi spenót/spenót vegyesen)

1 csésze rukkola

2-3 dl víz

http://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/06/Taplalkozasi_Akademia_2016_06_Salatak_160530.pdf